Integrazione



Qual' è l' utilizzo corretto e nelle giuste quantità di nutrienti e supplementi quali le proteine, gli aminoacidi a catena ramificata ?

Lo scopo principale delle proteine è quello di favorire il turn-over proteico, ovvero il ricambio cellulare e, nel caso dei bodybuilders ed atleti in generale, dell'ANABOLISMO, inteso come aumento della massa muscolare in seguito all'allenamento.
Le proteine, a differenza dei grassi e dei carboidrati (i quali possono essere accumulati come scorte dal fisico: es.adipe, glicogeno muscolare ed epatico) non sono utilizzabili dal corpo se non nel momento (nell'arco di tempo necessario alla loro digestione ed assorbimento) nel quale vengono assunte. Per questo motivo si consiglia ad atleti ed in particolare negli sport nei quali abbia una preponderanza l'aumento della massa muscolare magra (bodybuilding) la periodica assunzione di una quantità ADEGUATA ogni 3/4 ore. Si sottolinea l'importanza della quantità in quanto un eccesso può portare ad un dannoso sovraccarico dei reni, mentre un quantità insufficiente può portare ad una diminuzione degli affetti anabolici (con questo NON si vuole affermare che le proteine abbiano un potere anabolico intrinseco: esse agiscono susseguentemente ad un corretto -in termini di intensità- stimolo allenante).
Ma quale è la giusta quantità di proteine per ogni soggetto? Qui di seguito è riportata una tabella che tiene conto non solo del peso corporeo ma, elemento molto importante, del tipo di allenamento svolto. La tabella è tratta da uno dei libri più autorevoli e ben fatti (argomenti complessi trattati con un stile facilmente comprensibile anche ai "non addetti ai lavori"): OPTIMUM SPORTS NUTRITION del dr. Michael COLGAN (edito in Italia da Edizioni Sporting Club Leonardo da Vinci - Milano)
 

Peso corporeo
Kg           lbs
Classe 1
Classe 2
Classe 3
40           88
 50          110
 60          132
 70          154
 80          176
 90          198
100          220
 110          242 
120          264
80
100
120
140
160
180
200
220
240
68
85
102
119
136
153
170
187
204
56
70
84
98
112
126
140
154
168
Le classi rappresentano le categorie di sport/allenamento Classe 1. Sono quelli che richiedono prima la forza, poi la velocità e poi la resistenza: es. alzate di potenza, lancio del disco, lancio del giavellotto, del martello e ginnastica maschile Classe 2: Richiedono per prima la velocità, poi la forza e poi la resistenza: es. scatti di ogni genere, il salto, la boxe, la lotta, il karate, il judo, il nuoto, la ginnastica femminile. Classe 3: Sport dove domina la resistenza: la corsa media e lunga, triatlon, lo sci di fondo, il ciclismo ed il tennis.
 

 

Per quanto riguarda i BCAA (Branched Chain Amino Acids), ovvero aminoacidi a catena ramificata questi hanno principalmente due funzioni, a seconda del momento in cui vengono assunti.
Presi 40 minuti PRIMA dell'allenamento hanno una funzione ANTIcatabolica, prevengono quindi l'utilizzo a scopo energetico delle proteine muscolari.
Presi DOPO l'allenamento hanno una finalità ANABOLICA, e quindi di rigenerazione muscolare. Utilizzare BCAA dopo l'allenamento produce un aumento nella velocità del recupero muscolare dopo intensi allenamenti.
Qui di seguito una tabella per il bilanciato utilizzo degli aminoacidi a catena ramificata (tratto dal libro sopracitato).
 

Peso corporeo
Kg           lbs
Leucina
(in grammi)
Valina
(in grammi)
Isoleucina
(in grammi)
40           88
 50          110
 60          132
 70          154
 80          176
 90          198
100          220
 110          242 
120          264

 
2.4
3.0
3.6
4.2
4.8
5.4
6.0
6.6
7.2
2.0
2.5
3.0
3.5
4.0
4.5
5.0
5.5
6.0
0.9
1.0
1.2
1.4
1.6
1.8
2.0
2.2
2.4

Per quanto concerne il tipo di esercizio da seguire i dati dell'altezza e del peso hanno, purtoppo, poca valenza nella strutturazione di un programma strettamente individualizzato: questo perchè due soggetti, di uguale altezza e peso possono avere sostanziali differenze nella percentuale di massa magra e di massa grassa.